ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ (Muscle Growth), ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ (Protein) ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೇವಲ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮನುಷ್ಯನ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೂ ಬೇಕೇ ಬೇಕು. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಾಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ 7 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (Eggs) – ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪವರ್ಹೌಸ್
ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪ್ರಕೃತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (Essential Amino Acids) ಇವೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ: ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 6 ರಿಂದ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾದ ‘ಕೋಲಿನ್’ ಎಂಬ ಪೋಷಕಾಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ.
2. ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (Paneer / Cottage Cheese)
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪನೀರ್ ಒಂದು ವರದಾನವಿದ್ದಂತೆ. ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಾಗುವ ಪನೀರ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ: ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಪನೀರ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 18 ರಿಂದ 23 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಸಿನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ (Chicken Breast) – ಲೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್
ನೀವು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೋಳಿಯ ಎದೆಯ ಭಾಗದ ಮಾಂಸ (Chicken Breast) ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ: 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 31 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
- ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.
4. ಬೇಳೆಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು (Lentils and Dals)
ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಳೆಕಾಲುಗಳಿಗೆ (ತೊಗರಿ ಬೇಳೆ, ಹೆಸರು ಬೇಳೆ, ಮಸೂರ ಬೇಳೆ ಇತ್ಯಾದಿ) ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಾನವಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಇದು ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ: ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಾರಿನಾಂಶ (Fiber), ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
5. ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿ ಮೊಸರು (Greek Yogurt)
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರಿಗಿಂತ ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀರಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ ದುಪ್ಪಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ: 100 ಗ್ರಾಂ ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇದು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಪ್ರೊಬಯಾಟಿಕ್ಸ್ (Probiotics) ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
6. ಮೀನು (Fish – Salmon / Tuna)
ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ ಅಥವಾ ಭಾರತೀಯ ತಳಿಯ ಬಂಗುಡೆ, ಅಂಜಲ್ ನಂತಹ ಮೀನುಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿವೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಸ್ (Omega-3 Fatty Acids) ಇರುವುದರಿಂದ ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ಕಣ್ಣಿನ ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
7. ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್ (Almonds and Seeds)
ಬಾದಾಮಿ, ಪಿಸ್ತಾ, ಗೋಡಂಬಿ ಹಾಗೂ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (Pumpkin Seeds) ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ: ಒಂದು ಹಿಡಿ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು (Healthy Fats), ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮ:
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 0.8 ಗ್ರಾಂ ನಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ಹೊತ್ತಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಬದಲು ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಿ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸದೃಢ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ನಿಮ್ಮದಾಗಬೇಕಾದರೆ ಕೇವಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಅನ್ನ/ರೊಟ್ಟಿ) ಅವಲಂಬಿಸದೆ, ಇಂದಿನಿಂದಲೇ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಮೇಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
