ನವದೆಹಲಿ: ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಳಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವು ನಿವಾರಣೆ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕೃತಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳನ್ನು (Protein Powders) ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ, ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ರಾಸಾಯನಿಕಯುಕ್ತ ಪೌಡರ್‌ಗಳ ಬದಲು ನಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಾಗೂ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಅಭಿಪ್ರಾಯಪಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಬಲಪಡಿಸುವ 6 ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
1. ಮೊಟ್ಟೆ (Eggs)
ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಮೊಟ್ಟೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವ (Bioavailable) ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಾಗೂ ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಕೇವಲ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ (Muscle Protein Synthesis) ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೃಢಪಡಿಸಿವೆ.
2. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (Dairy Products – ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್)
ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ‘ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್’ (Whey Protein) ಹಾಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ‘ಕೇಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್’ (Casein Protein) ಎರಡೂ ಇರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಕ್ಷಣದ ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ರಿಪೇರಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅಂಶವಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮರುಪೂರಣಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಮರುಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಲು (Rehydration) ಇದು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
3. ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಮೀನು (Fatty Fish – ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಬೂತಾಯಿ)
ಸಾಲ್ಮನ್ ಹಾಗೂ ಟ್ರೌಟ್‌ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜತೆಗೆ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (Omega-3 Fatty Acids) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಇದು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಉರಿಯೂತ (Inflammation) ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು (DOMS) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಪಿಷ್ಟಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು (Starchy Vegetables – ಸಿಹಿಗೆಣಸು)
ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮರುಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು ಸಿಹಿಗೆಣಸು (Sweet Potatoes) ಹಾಗೂ ಬಟ್ನಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಶ್‌ನಂತಹ ಪಿಷ್ಟಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಅತ್ಯಂತು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ದಣಿವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತವೆ.
5. ದಾಳಿಂಬೆ ಜ್ಯೂಸ್ (Pomegranate Juice)
ದಾಳಿಂಬೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಫೆನಾಲ್‌ಗಳೆಂಬ (Polyphenols) ಪ್ರಬಲ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವು ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ದಾಳಿಂಬೆ ರಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದ ಬಳಿಕ ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು (Blueberries)
ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ ಆಗರವಾಗಿರುವ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಫ್ರೀ ರಾಡಿಕಲ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು (Free Radicals) ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮರುನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಇವು ವೇಗ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಕೃತಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳ ಮೊದಲು ಹೋಗುವ ಬದಲು, ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.
